다이어트 살빼 는 법 [ 다이어트 식단 ]

 

다이어트 살빼 는 법에 대해서 식이요법을 통한 다이어트인 간헐적 단식과 팔레오 다이어트, 그리고 케토제닉 다이어트를 알아보고, 생활 습관 개선만으로 가능한 다이어트까지 총 4가지 다이어트로 살빼 는 법과 다이어트 식단까지 알아보도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식은 하루 중 정해진 시간 동안만 식사를 하고 공복 시간을 길게 유지함으로써 체지방을 감량하는 방법입니다. 하지만 다른 다이어트와 달리 먹을 수 있는 것과 먹지 말아야 할 음식을 제한하지는 않고, 다만 정해진 시간 동안 식사와 공복을 유지하는 것에 초점을 맞춘 식이요업을 통한 다이어트 방법입니다.

• 16시간 단식 후 8시간 식사: 일반적으로 식사시간을 10:00 ~ 18:00 또는 12:00 ~ 20:00으로 진행하지만, 개개인의 생활 패턴에 맞춰 식사 시간을 변경하기도 합니다.
• 24시간 단식 후 24시간 식사: 일반적으로 하루 식사 후 하루 단식이 목적이지만, 개개인의 생활 패턴에 맞춰 단식일에 적은 양의 칼로리를 섭취하기도 합니다.
• 2일 단식 후 5일 식사: 일반적으로 일주일 중 단식을 하는 날을 최소 이틀을 정하고, 나머지 5일은 식사를 하지만, 개개인의 생활 패턴에 맞춰 단식일에 적은 양의 칼로리를 섭취하기도 합니다.

 

 

 

 

팔레오 다이어트는 구석기시대를 뜻하는 말로 원시 시대와 같이 수렵과 채집을 하다가 정착생활을 시작으로 등장한 곡류와 콩류, 그리고 유제품 및 가곡식품은 섭취를 제한하면서 현대인들의 식습관 개선을 통해 체중감량을 하는 방법입니다. 일반적인 식단과 달리 먹는 양을 제한하지 않아 부담이 덜 할 수는 있지만, 장기적으로 제한된 식단 위주의 방법은 일반인들 뿐 아니라, 신장 질환과 같은 만성 질환을 가진 분들에게는 적합하지 않을 수 있는 식이요법을 통한 다이어트 방법입니다.

• 팔레오 다이어트 식단
  • 단백질 섭취량을 늘려라
  • 탄수화물 섭취량을 줄여라
  • 식이섬유 섭취량을 늘려라
  • 좋은 지방 섭취량을 늘려라
  • 칼륨 섭취량을 늘리고, 나트륨 섭취량을 줄여라
  • 산성, 알칼리성 음식의 균형 잡힌 섭취 하라
  • 비타민, 미네랄, 항산화물질 섭취를 늘려라
• 팔레오 다이어트에 좋은 음식: 육류, 해산물, 과일과 채소, 계란, 정제되지 않은 식물성 기름, 견과류
• 팔레오 다이어트에 나쁜 음식: 곡류, 유제품, 정제 설탕, 가공 식품, 정제된 식물성 기름, 소금

 

 

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케토제닉 다이어트는 케토 다이어트라고도 하는데, 탄수화물 대신 지방을 몸의 에너지원으로 사용하여 체중을 감량하는 방법입니다. 다시 말해 탄수화물 섭취가 제한되면 우리 몸은 부족한 탄수화물을 대체하기 위해 간에서 지방을 분해하여 케톤을 생성하게 되는 것입니다. 하지만 우리의 뇌는 탄수화물을 필수 에너지 원으로 사용하기 때문에 하루 100g 이하로 탄수화물을 제한하는 것은 좋지 않을 수 있습니다.

• 케토제닉 다이어트 식단
  • 탄수화물 섭취량을 줄여라
  • 좋은 지방 섭취량을 늘려라
  • 식이섬유 섭취량을 늘려라
  • 적당한 단백질 섭취
• 케토제닉 다이어트에 좋은 음식
  • 지방질이 많은 고기, 연어, 정제되지 않은 식물성 기름, 천연 버터, 발효 치즈
  • 탄수화물이 적은 견과류인 마카다미아, 잣, 피칸, 아미씨, 카카오 100%, 호두
  • 뿌리채소를 제외한 모든 채소
• 케토제닉 다이어트에 나쁜 음식
  • 탄수화물이 많은 견과류인 땅콩, 캐슈너트, 피스타치오
  • 뿌리채소 감자, 고구마
  • 곡류, 유제품, 정제 설탕, 가공 식품, 정제된 식물성 기름, 탄수화물이 많은 과일

 

생활 습관 개선만으로 다이어트하는 방법은 니트 다이어트로도 불리는데, 한 때 미국과 일본에서 인기가 있었던 체중 감량방법입니다. 니트 다이어트는 우리의 모든 일상생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 습관을 들여 별도의 운동 없이 다이어트가 가능하다는 것이 가장 매력적이라고 할 수 있습니다.

• 일상생활 속 칼로리 소모를 높이는 대표적인 방법
  • 가까운 거리는 걸어서 가기
  • 텔레비전 시청할 때 제자리 걸음하기
  • 엘리베이터와 에스컬레이터 대신 계단 이용하기
  • 건물에서 먼 곳에 주차한 후 걸어가기
  • 식사 후 설거지 바로 하기
  • 마트에서 카트 대신 바구니 들고 장보기
  • 음식은 배달하지 않고 직접 픽업하기
  • 자동차 세차는 직접 손세차하기
  • 버스나 지하철에서 앉지 말고 서 있기
  • 엘리베이터와 에스컬레이터 대신 계단 이용하기
  • 건물에서 먼 곳에 주차한 후 걸어가기
  • 추운 환경에서 활동하기